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「自重筋トレ」を知れば自宅が器具いらずのジムになる

「自重筋トレ」は方法論のことであり、ベンチプレスと同等の筋肉を得ることもできる

https://maru-blog1.com/wp-content/uploads/2020/03/6041091bdfc89a9c85cd1956a7d89852.pngマル

こんにちは!マルです。イルカだって体はなまるからね。自重筋トレで鍛えなきゃ!

自重筋トレとは?

結論から書きましたが、「自重筋トレ」と聞いてどんなイメージが思い浮かびますか?

初めての方もいらっしゃるかもしれませんので、まず「自重筋トレ」は「自分の体重を利用した筋力トレーニング」のことで、器具を使わずに自分の体重のみを負荷(重り)とした運動を言います。

重りとしてではなく、補助的に使う道具はあります。

ここまで聞いておそらく「腕立て伏せ」や「腹筋」「スクワット」などを思う浮かべるのではないでしょうか。

その通りです。皆さんが1度はやった事があるであろう「腕立て伏せ」「腹筋」「スクワット」といった運動が基本となります。

「自重筋トレとは何か?」

もう1度説明します!

「自重筋トレ」は「無料で、キツくない程度に、どこでも簡単に、道具もいらず、自分の体重を使って、ジムで鍛えるのと変わらない効果を得られ、ダイエットにも最適なトレーニング方法」のことです。

続けていくと

自分のカラダを自在に操れるようになる

トレーニング方法です。

私たちがトレーニングをする理由といえば、「筋力アップ」「体力維持」「パフォーマンスの向上」「ダイエット」「美容」「スタイル維持」などがあると思います。

目的が違えばトレーニング内容も色々とあります。

しかし、どの場合も「考えるポイントは同じ」なんです。

太る」か「痩せるか」なんですね。

言い換えると筋肉が「増える」か「減る」かということです。

太る仕組み&痩せる仕組みはシンプル!

ポイントは以下の2点です

①太る仕組みと痩せる仕組み
太る=摂取カロリー>消費カロリー
痩せる=消費カロリー>摂取カロリー
②脂肪を燃焼させるには筋肉が必要
筋肉が増えると痩せやすい体質に、減ると太りやすい体質になる。

ここを押えておけば、あとは「やり方」「方法」だけの話です。

自重筋トレ」でも「ジムで筋トレ」でもいいんです。

実際、「ジムで筋トレ」の方が効果も早く出ます。

ここまでを踏まえて、なぜ「自重筋トレ」を勧(すす)めるのか、その理由をお伝えしていきます。

半年後、1年後、10年後、若々しくスタイルの良くなっていく自分自身を想像してみましょう。

自重筋トレ」なら、今から「少しづつ」「ゆっくりと」「簡単な動作」を始めるだけで実現できます。

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1 自重筋トレそのものは昔からある

僕は幼い頃から野球をしており、中学生になってから自宅に運動器具を購入(当時は雑誌の裏ページに載っている通販 笑)し、本を揃えて、プロテインを飲んで、人知れず取り組んでいました。

ところが、当時の考え方というのもあるんですが、本に書いてあったのは今でいう「ボディビルダー」を目指すような内容。

確かに筋肉は効果的につきました。本も読んでいて内容は理解できますが、基本的に器具を使用し、継続するには場所や時間などを必要とするメニューが中心です。

いわゆる「自重筋トレ」の「腕立て伏せ」「腹筋」「背筋」「スクワット」は同じく中学生の頃から平行して行ってきましたが、それらを少ないバリエーションで数をこなすということが定着していました。

社会人になるとアパート暮らしで器具が持ち込めなくなり「自重筋トレ」のみになります。そして30歳40歳を超えてくると20代に比べ効果が薄れてきたのを感じていました。

油断すると体重が増えていましたから、僕が行っていたメニューの負荷にカラダが慣れ、しかも同じ場所しか鍛えられていないため、効果的なトレーニングができていなかった訳です。やっていることに自己満足していた感もありますね。

 

年齢と共に活動量が減り、筋肉が落ち、代謝が下がり、食事量は変わっていないので、摂取カロリーが消費カロリーを上回るようになってきたためです。

真剣に効率的にやらないと手遅れになると思っていた時に「比嘉一雄の自重筋トレ」という専門書を見つけました。

 

2 比嘉一雄氏のバイブルが分かりやすい

僕がオススメする比嘉一雄氏のシリーズ。本屋で参考になる本を探していたところ、まずプロフィールを見て興味が湧きました。

世の中のボディメイクの考えをシンプルにするという考え方に共感しました。

まさに「探していた」ものでした。シンプルな考え方を理解すれば、応用方法は無限に広がります。著書は非常に分かりやすい画像と説明から成り立っています。

具体的なメニューも100種類ほどあります。どれも「できるメニュー」です。

そして興味を惹(ひ)かれたのが、「7人制ラグビー日本代表ストレングスコーチ」を務めた事もある方ということ。

今年「男子セブンズ」には藤田慶和選手(パナソニック ワイルドナイツ)、1月17日に日本代表トレーニングスコッドに加わった福岡堅樹選手(パナソニック ワイルドナイツ)など素晴らしい選手達が揃い、東京オリンピックでメダルを狙います。

余談ですが、ドラマ「ノーサイド・ゲーム」は元・ラグビー日本代表が8人出演して話題になりましたが、出演されていた田沼広之さんと一緒に移る比嘉一雄氏です。(背の低い方の方)

 

こんな人!

比嘉一雄(ひがかずお)

1983年生まれ、福岡県出身。早稲田大学スポーツ科学部卒業後、東京大学大学院へ進学。「研究」と「現場」のハイブリッドトレーナーとして活動。科学的エビデンスをを基にした「えびすメソッド」で多くのダイエットを成功に導いてきた。ミッションは「世の中のボディメイクの考えをシンプルにする」こと。7人制ラグビー日本代表ストレングスコーチも務めた。監修書・著書に『自重筋トレ100の基本』(小社刊)、『痩せる筋トレ痩せない筋トレ』(kkベストセラーズ)など多数。

引用元:著書 比嘉一雄の自重筋トレ 腹編

 

3 自重筋トレのデメリット

  1. 器具を使う場合より効果の出るスピードは遅いため、短期間で結果を出したい方には向きません
  2. もの足りなさを感じる

ジムでのトレーニングに比べると、やや物足りなさを感じたり、結果が出るスピードも緩やかですが、長い目で見れば「自重筋トレ」はメリットの方が遥かに大きいものだと思います。

 

4 自重筋トレのメリット

  1. 女性でも男性と同じようにできる
  2. 無料でできる
  3. 器具はいらない
  4. 簡単に負荷を調整できる
  5. いつでもできる
  6. 好きな場所でできる
  7. ダイエットにも最適
  8. 自分のカラダを思うように操れるようになる
  9. 何歳になってもできる
  10. サーキットトレーニングなら有酸素運動になる
[box class="box26" title="サーキットトレーニングとは?"]3種類以上のトレーニング種目を休憩なしに連続して行うトレーニング方法[/box]

それでは、冒頭の「方法論」と「ベンチプレスと同等の筋肉を得ることができる」について解説していきます。

 

自重筋トレは負荷の大小ではなく方法論

自体重を負荷とする訳ですから、体重40キロの方で最大40キロ、体重70キロの方で最大70キロです。一方、ジムで思いバーベルや最新マシンを使えば80キロや100キロ以上と負荷をかけられますね。

ジムで鍛える場合に比べ「自重筋トレ」は軽いイメージを持つでしょう。ところが、自重筋トレでも「負荷」は「回数」や「時間」で調節できるので、100キロのバーベルで鍛えるのと同じ筋肉をつけることは可能ということです。

ただし、1度にかけられる負荷の大きさが違うため、ジムで器具を使うように急激に筋肉はつけられません。ボディビルや役者さんで期限がある場合でなければ、「自重筋トレ」で焦らず時間をかければ同じような筋肉をつける事は可能になります。

ジムでも自分の体重にも満たない軽い重さのバーベルや負荷で運動されている方がいますが、その場合は自重筋トレの方が負荷が大きいということになります。

無理なく、怪我なくマイペースで取り組みましょう

 

https://maru-blog1.com/wp-content/uploads/2020/03/ddb5f3d277f2c10aa04801fdf16763e3.pngルンルン

なるほど!ジムで鍛える筋トレも、器具なしでやる筋トレも、効果の得られ方は同じだってことね。ジムに行く必要がないなら私にもできる♪ えっ?水の中じゃ自重かからないじゃん!って?

自重筋トレをすると何が変わる?

1 インナーマッスルも鍛えられる

アウターマッスルと呼ばれるカラダの表層にある筋肉と、それよりも内側にあるインナーマッスルのその両方が鍛えられます。アウターとインナーは筋肉のある場所のことを指し、分け方にあまり意味がないと言っています。

それよりも、①モビリティマッスルと呼ばれるカラダを動かす働きのある大きい筋肉と、②スタビリティマッスルと呼ばれるカラダを固定する働きの大きい筋肉、と機能別に分けて考えるとメニューが組みやすい。

とても分かりやすく「シンプル」ですよね。

[box class="box26" title="ポイント"]アウターマッスル(カラダの表層)とインナーマッスル(カラダの内側)は筋肉の場所を指す意味でしかない。[/box]

 

2 疲れにくく見た目に引き締まる

継続的な自重筋トレを行うことで確実に引き締まったカラダになるだけでなく、筋肉の量が増えるとスタミナがアップするので疲れにくいカラダになります。

 

3 体幹が強くなり姿勢がよくなる

先程述べた、固定する働きの大きいスタビリティマッスルなどを続けることで体幹が強くなるので自然と姿勢はよくなります。動作バランスが安定し、自分のカラダを思うように扱えるようになります。

高齢になっても転倒しにくいふらつきにくいカラダを手に入れることができるということです。

 

4 太りにくいカラダになる

筋トレすると、鍛えた部位の筋肉から「脂肪を分解する働きのあるインターロイキンシックス(IL-6)」というホルモンが出て、筋トレなどによって使われたエネルギーを、使った部位の近くから得ようとする働きがあると考えられています。

近年の研究で、ホルモンは内臓だけでなく、筋肉・脂肪からも分泌されることが分かってきました。

筋肉が増えるほど脂肪を燃焼しやすいカラダになる

筋肉が少ないほど脂肪を貯め込みやすいカラダになる

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インターロイキンシックス(IL-6)は鍛えれば鍛えるほど出てくるんだって!

ストレッチや食事管理の大切さ

効果的なトレーニングを行うため、また怪我予防のために「ストレッチ」も忘れてはいけません。ストレッチの方法も分かりやすい解説で書いてあります。

食事管理は筋トレには切り離せません。そう書くと「難しそう」「面倒くさい」と思いませんか?色んな雑誌やテレビなどで「ダイエットのための食事管理」「筋トレと食事管理」系のものを見ると、細かく栄養管理や指導をされていますね。

覚えられないし、そんなにギチギチに食べる物を管理するのは難しいと思います。長く続かないですね。自分でできないから大手フィットネス会社などの食事面でのアドバイスや指導などのサービスが成り立ってはいるんですけど。

糖質カットはオススメできません。糖質は必要な栄養素です。

糖質がないと脂肪を燃焼してエネルギーを作りだせません。

そして、糖質が不足すると筋肉を分解してエネルギーを作り出します。その結果、筋肉の量が減ります。

脂肪は筋肉で燃焼されますので筋肉量が多いほど、脂肪を効率的に燃やして痩せやすくなります。筋肉量が減ると脂肪の燃焼率が下がるため太りやすくなります。

そう言った理由から「糖質制限ダイエット」は一時的に痩せます(実は水分が減っただけで脂肪の量は減っていない)がしばらくするとリバウンドしやすくなります。

摂食障害や生活習慣病につながりますので、必要な糖質はしっかり摂りましょう。

著書では分かりやすくポイントを絞って解説されています。

トレーニング効果を高める6つのポイント

[list class="ol-circle li-accentbdr acc-bc-before"]
  1. タンパク質は通常の1.5倍に増やす
  2. ビタミン・ミネラルは筋肉のダメージを予防する
  3. 水分補給はミネラルウォーターで効果的に
  4. 筋トレ前⇒30分前までにタンパク質&糖質を必ず補給する
  5. 筋トレ後⇒20分以内にタンパク質&糖質を補給する
  6. 肝臓を守るため、タンパク質は1度に摂り過ぎない

僕はとても理解しやすかったです。大切なのは「タンパク質」「糖質」「ミネラルウォーター」「ビタミン」「ミネラル」です。

これだけ気を付ければ良いと考えると「これなら継続できる」と思いませんか?ミネラルウォーターは定期的な水分補給なので、それをミネラルウォーターにするだけです。ビタミン・ミネラルはフルーツやナッツ、果物100%ジュースで摂れます。

すると、食事と筋トレ前・後で意識すればいいのは「タンパク質」「糖質」になります。

筋トレ前・後は「牛乳」「ヨーグルト」で「タンパク質」「糖質」が摂取できます。

もしくは「プロテイン」で摂取してもオーケーです。プロテインも進化して良質な商品がたくさんあります。昔のように飲みにくいものではなく、チョコ味など味も様々で食べるプロテインもあります。非常に効率的にタンパク質を摂取できます。

これで食事の時に「タンパク質」「糖質」を摂取することだけで良いという事になります。メニューの参考例なども写真付きで分かりやすくなっています。

鶏ムネ肉がオススメ
皮なしの鶏ムネ肉が低カロリー高タンパクです。皮は脂質が高いです。「パサパサしている」と思われるかもしれませんが、水分を逃がさなければパサつかずとても柔らかいですよ(ぜひ試してみて!)
耐熱ナイロン袋(白色または半透明)に鶏肉を入れ湯煎します。袋の中で味付け(塩小さじ1・酒大さじ1・白だし大さじ1)して30分置き、袋ごと4~5分湯煎で完成です。時短チキンサラダです!

僕は毎日「ホワイトチアシード」を補助食品として摂取しています。

ホワイトチアシード大さじ1杯3つの効果と3つの使い方の注意点|マヤ文明の財産の秘密・・

1日に成人男性の推奨摂取タンパク質量は60g、女性は50gとされています。

運動強度別、必要タンパク質の目安量

筋トレなし=体重(kg)×1g
筋トレ初級中級の強度=体重(kg)×1.5g
筋トレ上級の強度=体重(kg)×2~3g

引用元:比嘉一雄の自重筋トレ 腹編

メニュー例

ちなみに僕が実施しているメニューを紹介します。興味のない方は読み飛ばして下さい。30~40分のサーキットトレーニング + ランニングです。

1
プッシュアップ
30回
2
フロントブリッジ・エルボースタンス
30秒。1→2を5セット
3
ヒールタッチ・クランチ
15回
4
フロントブリッジ・エルボースタンス
30秒。3→4を3セット
5
リバース・クランチ
15回
6
フロントブリッジ・エルボースタンス
30秒。5→6を3セット
7
サイドクランチ
10回×3セット
8
サイドブリッジ
左右30秒かける1
9
バックブリッジ
30秒×1
10
ランニング
1時間〜

※ランニングを取り入れていますが、「自重筋トレ」⇒「ランニング」の順に行わないと、ランニング自体は脂肪燃焼しない運動になってしまうようです。正しい順番で行えばランニングでの脂肪燃焼が期待できます。

専門誌では全てのメニューが写真付きで分かりやい解説付きなのですぐに覚えられます。メニューも「初級」「中級」「上級」で100通りほどあります。初級は10回程度など本当に少ない回数で行えます。

また「胸・腕・背中 編」「腹 編」の中にも、全身的なメニューや「バランスボール」「バランスディスク」「ローラー」など補助用具を使ったメニューもあります。

姿勢をキープするメニューは静止した状態を数十秒保持するものなので、体力などに合わせて秒数や回数を決められます。

まとめ

自重筋トレについて大まかな理解ができましたか?男女関係なく、誰でも簡単にできる筋トレが自重筋トレです。

昔からあるただの筋トレでもありません。

鍛えたい場所はどこか?今弱い部分はどこか?じゃあ全身を鍛えるにはどことどこを鍛えたら良いか?

自分に合わせたプログラムを自由に作ることができ、ジムで鍛えるのと同等の効果も期待できます。

僕は米津玄師Official髭男dismミュージックビデオを観ながら楽しくできていますし、週3回の実施で期待以上の効果を感じています。

特にサーキットトレーニングの効果は確かです。一般的に2ヶ月で目に見えて効果を実感できると言われていて、僕も2ヶ月弱で明らかに変化が見えてきました。

メニューも初級・中級あたりがメインで、これくらいでいいのかな?って感じなんですけど、効いているんですね。

結果が出ると嬉しくて、よりトレーニングが楽しみになってきます。

 

生きている間は常に自分の体重を背負って行かねばなりません。逆に、自分の体重さえ支えられて、バランスを保てれば良い訳です。

日常生活でバーベルを抱えて動作をすることも滅多にないので、ボディビルダーやスポーツ選手などでなければ、生活に活きる筋肉を鍛える自重筋トレをオススメします。

再度誤解のないように、ジムや器具を使ったトレーニングを否定するものではありません。

 

「人生1度きり」週2~3日、2~3ヶ月ほど、1度だけでもチャレンジしてみてはいかがでしょう。

 

比嘉一雄氏の参考動画

引用元:YouTube  比嘉一雄監修・『自重体幹筋トレ100の基本』

持っておきたいオススメの本
◎1冊でも十分な濃い内容シリーズ

自重筋トレ100の基本 完全保存版 /〓出版社/比嘉一雄

自重筋トレ100の基本 完全保存版 中上級編 /〓出版社/比嘉一雄

 

最高のカラダになる自重筋トレDVD BOOK /〓出版社/比嘉一雄

比嘉一雄の自重筋トレ 腹編 「割りたい」「引き締めたい」を叶えるとっておきの腹 /〓出版社/比嘉一雄

比嘉一雄の自重筋トレ 胸・腕・背中編 カッコいい体になる、上半身パーツメイクの決定版 /〓出版社/比嘉一雄

 
 
 
 

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